久坐导致脊椎疼、颈椎病怎么办?常练这几组小动作
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白领每天坐在办公室里工作,没有风吹日晒,看起来似乎很享受,其实亚健康在慢慢滋生。白领每天在办公室坐几个小时,久坐给身体带来很大的负担,再加上不正确的坐姿,久而久之,各种腰疼、颈椎疼就出现了,难道就这样忍受吗?
上班导致脊椎疼怎么办
正常脊柱的每个小段落会因为身体动作的需要,均有必定的曲折弧度,称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在,能添加颈椎的弹性,减轻和缓冲重力的震动,避免对脊髓和大脑的损伤。
经常低头伏案,会使得颈椎正常的生理屈度变直,引起颈椎很多其他变化(如松动、增生、肌肉紧张等),从而刺激周围神经或血管,导致颈椎病痛。
练习小动作
1、坐椅伸展
坐于椅子上。将上体正直,双手自然地摆放在大腿上。与此同时头部应该向前低扩展,然后再回到原始状况,接着向后仰至大起伏扩展,回到原始状况后再分别向左,右方向扩展。每次扩展的时刻应该坚持15-90秒,四个方位悉数完成为一组,坚持3-5组即可。
2、四指按摩
坐于椅子上上体正直,然后颈部保持直立。接着抬起单侧手臂,用四指轻轻地向反方向的肩膀进行按摩,每天应该坚持20次按摩练习,这样便可有效地缓解疼痛的症状。
3、米字弯曲
先做十字形弯曲,即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位。然后依次做左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位。
4、左右移动
两足分隔同肩宽站立,两手叉腰。呼气时头部慢慢地向左转动,眼视左后方。然后吸气时,头部复原至正常位。再呼气时头部缓慢地向右转动,眼视右后方。终吸气时头部复原至正常位。重复5-10次。
5、单杠悬垂
双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。
6、肩部环绕
坐于椅子上上体正直,同时颈椎部位也保持直立的姿势,然后双手自然放在大腿上(原始状态)。接着再吸气慢慢抬起肩部上提,看上去像耸肩膀的动作,然后呼气的时候慢慢从前至后绕肩部下落还原至原始状态,连续12-15次。
之后再进行反方向动作,吸气抬肩从后向前侧的方向绕肩部呼气下落,同样连续12-15次。
7、毛巾热敷
用热毛巾敷在颈椎疼痛的地方5-10分钟,这样可以有效地加强血液循环,从而保证颈椎的血循环通畅。
8、竖立划船
手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做15次即可。
注重保持身体正直,不要用腰发力,而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。
9、颈部转动
坐于椅子上并且将上体正直,同时颈部保持直立的原始状态。开始的时候先慢慢将头部转向右侧,然后眼睛同时看着右侧肩膀的后侧,并且均匀呼吸,之后再慢慢地还原至原始状态。每次应该坚持15-90秒时间,然后再换另一侧,每种方法应该重复3-5次即可。
预防颈椎病的方法
1、加强颈肩部肌肉的锻炼,在工间或工余时,做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动,既可缓解疲劳,又能使肌肉发达,韧度增强,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。
2、注意颈肩部保暖,避免头颈负重物,避免过度疲劳,坐车时不要打瞌睡。
3、注意端正头、颈、肩、背的姿势,不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视。要保持脊柱的正直。
4、劳动或走路时要防止闪、挫伤。
5、避免高枕睡眠的不良习惯,高枕使头部前屈,增大下位颈椎的应力,有加速颈椎退变的可能。
缓解你颈椎病的小方法
1、左右旋转
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做6次。
2、左右摆动
自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。
3、锻炼脖子
双手掌撑住下脖,发力,上托或下压,坚持10秒。双手交叉抱头,手往前压,头往后仰,会感觉脖子后面发热,坚持10秒。双手抱头,手往左推,头往右转,然后交替,10秒。
4、揉肩颈穴
脖子和肩膀中间的节点叫肩颈穴,揉一揉这个地方会感到非常酸,对于预防和治疗颈椎病效果非常好。
5、提肩缩颈
双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。
这些方法不仅上班族可以练习,只要身体脊椎有所不适,在平时都可以做一做来缓解,还有助于预防。
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