背痛是怎么回事?如何预防及保健?
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背痛是现代人最常見的骨骼肌肉问题之一,虽然它很少直接影响或危急生命,但对生命品质的影响极为深远。而且随科学进步,平均寿命的延长,活得长更要活的好,背痛的保健与预防更显重要。背痛的预防及保健,主要分三大方向,說明如下:
一、日常姿势
(一)站:站时抬头挺胸,背部打直,缩小腹。不要挺着肚子,尽量不要穿高跟鞋,避免腰椎过度前凸,注意工作台面之高度,应配合正常直立站姿。
(二)坐:腰部靠紧椅背,兩脚踏平地时,髋、膝、踝均应略大于90度之弯曲。坐高椅子,脚下可垫一个矮凳子,并可善用下背圆枕垫及扶手。
(三)卧:避免趴睡太久,床不可太软,枕头不可太高太硬,睡前局部热敷有助背部肌肉之放松及休息。
(四)搬取物品:
1.拿物品时,请尽量向前走一步,不要俯身弯腰去拿。
2.捡东西时应正面屈膝,而不要弯腰或侧身去捡。
3.取高处物品时用矮凳协助,不要踮脚。
4.避免抬重物。
二、运动治療
运动前,先局部热敷20分钟,可加强运动效果,建议每天早晚各作一回,但刚受伤时勿运动。
(一)腹肌运动:
平背运动
目的:加强臀肌及腹肌力量降低腰椎前屈角度,增加腰荐椎活动
度。
步骤:
1.臀部用力夹紧。
2.收缩腹部。
3.腰部曲度变平,紧贴地板。
4.數一至十,再放松,重覆十至十五次。
5.修正动作:可加上提高臀部一至二吋运动。
(二)背肌运动:
1.膝胸运动
目的:牵拉下背及膝后肌。
步骤:
(1)夹紧臀部,腹部收缩使下背平贴地板下。
(2)抱双膝过胸。
(3)双手抱双膝慢慢靠近胸部至最大活动限度,口中出声數一至十。
(4)修正动作:可双侧輪流做。
2.仰背运动
目的:加强背肌肌力。
步骤:
(1)俯卧于床上。
(2)先以二手撑地,伸展背部,测试伸展角度。
(3)双手平贴身体兩侧,以上背的力量将身体慢慢向上伸展。
3.拱桥运动
目的:加强背肌肌力。
步骤:
(1)膝部弯屈,腹部收缩。
(2)将臀部提高十秒。
三、日常生活注意事项
(一)用长柄、扫把、拖把做清洁工作,不要弯腰去做。
(二)刷牙、洗脸时膝微弯,不要弯腰,洗头时亦尽量避免弯腰。
(三)穿鞋可坐着翘脚穿或蹲下來穿,不要弯腰去穿。
(四)整理床单时跪或蹲下來整理,不要弯腰去整理。
(五)工作性质须久坐着应常改变姿势,或短暂移动,最好15-30分钟小动一下,二小时大动一回。
(六)驾驶或长途旅行,坐下时背部应紧靠椅背,可给予背垫等支持物。
(七)由床上起身,先侧躺再坐起。
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