女性不同年龄补不同营养 年轻多VC中年多吃豆
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女性身处不同的年龄层,对营养的需求会有不同的选择。不同阶段,活动量、代谢量及面临的环境不同,饮食重点自然也有差异。该如何掌握各个时期的营养补充关键呢?
对于青春期女性来说,钙质与铁质的吸收是她们的营养重点。青春期对钙质的需求比其他年龄段更大,因为骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成。铁质对于青春期少女的生长发育也很必要,在这个阶段,体内的血液容量与肌肉正大量增加,铁是合成身体血红素与肌红素的必要物质,需要充足供应。另外,女孩子因为月经每个月都会造成铁质流失,所以女性更需要注重补充铁质。铁质可从瘦肉、贝类食物,如牡蛎、蛤等,以及从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜中获得。
对20岁左右的白领女性来说,这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。除了饮食均衡外,要特别注意维生素C的摄取。环境及情绪上的压力,会使维生素C的需求增加。从一般的蔬果中就可以获取足量的维生素C,如甜椒、油菜、猕猴桃、木瓜、花椰菜等。
45~55岁的女性,面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁,钙质的摄取仍为重点。此阶段的妇女每日需摄取1000毫克左右的钙质。更年期的妇女亦要多摄取豆类制品。豆腐、豆浆等豆类制品都含有丰富的大豆异黄酮。另外,更年期妇女也要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物,因为这些食物会引起发热潮红,加重不适症状。
60岁之后(老年期),由于活动量、代谢率降低,老年期需要的热量减少,尽量选择不饱和脂肪酸含量高的油脂,减少饱和脂肪酸的食用量,减少血液中胆固醇的含量。老年期必须更重视补钙,做好以下三点能保证钙的吸收:1.每日饮1袋奶+1杯酸奶(或豆浆、豆奶等);2.必要时添加正规钙制剂,以获得每日必需的1000~1500毫克钙;3.保证每日30~60分钟的户外有氧活动。
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