如何保护关节 科学的运动很重要
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朱瑜琪,中国中医科学院眼科医院骨科副主任,教授、主任医师。
随着我国骨关节疾病患者的逐渐增多,如何科学的运动,如何保护关节至关重要。平时不恰当的健身和运动方式会加重老年关节炎的发生。
研究表明,平躺时膝盖骨承受的压力几乎为零,站起来和平地走路时膝盖骨承受的压力是体重的1~2倍,上下坡或者上下楼梯是是体重的5~6倍,跑步时是体重的4倍,深蹲和跪地是体重的8倍。因此,长时间跪着擦地、频繁爬山对膝关节造成的压力过大,导致膝盖骨表面的软骨发生磨损,从而导致骨关节炎的发生和发展。
软骨本身没有血管,需要通过关节的挤压从关节液中汲取营养。同时,关节的有效保护来自周围的肌肉和骨头,只有通过适当运动增强骨头强度和肌肉力量,才能为关节在运动中营造一个稳定的环境,减少摩擦,起到保护作用。因此在减轻体重和保暖对关节保护有益的同时,最有效的方法还是科学运动。
对于老年人,保护关节首选有氧运动,例如游泳、慢跑、骑单车等。游泳时,在水中的浮力作用下人体处于非负重状态,对于关节、脊柱等都有益处。骑单车时,因为人坐在单车上,膝关节无需承受上半身的重量,也可以减少对膝盖的压力。
除有氧运动外,静力性收缩运动更适合运动机能较差、或骨关节炎急性发作的老年人。例如可以平躺在床上,通过收放大腿前方的肌肉使其紧张收缩,起到保护关节的效果。方法是收紧大腿前方肌肉,坚持10秒,随后放松10秒,如此重复,10个动作为一组,每天坚持做10组。
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