怎么健身是正确的方式 健身动作组数次数安排
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许多人都有健身的打算,根据不同的目的,有着不同的训练方式,那么怎样才是正确的方式呢?
如果你的目的是健身塑型,将身材变得更有线条点,那么你需要着重对胸部、背部、腹部、肩部、腿部进行锻炼,这样更符合你的目的。
如果你的目的是健美,那么你需要锻炼所有的肌群,并且不仅仅是单一肌群大,需要全身肌群相互协调匀称,特别需要对背部、胸部、手臂、大腿小腿高强度锻炼。
因为是塑型的目的,那么我们不需要超大的强度训练,力量训练的话,上身训练动作12到15RM(RM:能重复做的最大次数),下身训练动作12到20RM。
训练前期,上身训练动作6到10RM,下身训练动作8到12RM。
有一定基础后,上半身和下半身保持前期强度的同时,加上12到15RM锻炼该肌群的其他动作。
推荐选择多肌群训练动作,能够同时锻炼多个肌肉,像是卧推、深蹲、硬拉都是大肌群训练非常棒的选择。
增大肱二头肌可以选择哑铃训练,让背变得更宽可以选择引体向上,腹肌更明显可以选择卷腹,胸肌更立体可以选择杠铃卧推,着重刺激上胸肌能够更有效。
健美的人需要多肌群训练和单一肌肉训练相结合的方式,因为需要雕刻每一块肌肉,单纯多肌群锻炼效果达不到,需要隔离开来锻炼。还需要将每块肌肉的所有位置都得锻炼到,例如胸肌的上中下三束,这样才能达到健美的要求。
建议每周6次有氧训练和3次力量训练,例如周一练胸部和肩部,周三练背部和手臂,周五练腿和腹部,不需要和健美朋友一样每次只针对一个肌肉进行训练。
一周至少4次训练,每次针对一块肌肉进行大强度训练,没有固定的排列顺序,可自行设计,但是某一肌肉经过高强度训练后,需要休息48到72小时才可开始第二次训练。
许多人都有健身的打算,根据不同的目的,有着不同的训练方式,那么怎样才是正确的方式呢?
每天正常进行三餐的饮食,但是在每两餐之间补充蛋白粉一次。
蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例为4:3:3。
每天需要吃5到6餐,每餐间距约3小时,需要大量的能量来供应,以满足大强度训练的效果。
蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入比例为4.5:4.5:1。
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