你做的肩推,到底有没有做对呢?
本文已影响1.16W人
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想要打造强悍的肩部
上肢肌肉和力量就不得不练习肩推
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一
主要是发展我们垂直推的力量
其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头
如果是站姿的话,更是对我们的核心力量的挑战。
坐姿哑铃肩推
目标肌肉:三角肌前束以及一定中束
训练动作:做于直角凳,调整坐姿中立位,
将哑铃提拉至头部两侧,小臂垂直地面。
呼气三角肌发力将哑铃沿着头部两侧推至头部上方,
然后吸气缓慢还原。
注意在训练过程中小臂
始终垂直地面,
肋骨不要外翻,
不要含胸耸肩。
站姿哑铃肩推
目标肌肉:前三角肌
训练动作:双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。
双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
前举时,感受前三角肌带起整只手臂,
此时手肘角度固定不变动,
把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。
下放时,一样肘关节角度不变固定,
感受前三角肌受力,
回到预备动作。
站姿杠铃肩推
目标肌肉:前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)
训练动作:躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、
抬头挺胸,核心肌群用力。
人的中心点对齐杠铃的中间,
手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,
手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时,感受前三角肌收缩,
举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定,
避免左右晃动,形成代偿。
下放时,感受重量压在前三角肌,
速度微微放慢,对抗地心引力,
直至手肘呈90度即可。
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