最佳三步骤可锻炼大腿
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要锻炼出健美的大腿不是光靠一身蛮力做深蹲就可以练出来的,而且还要在保证自身不受伤的情况下进行训练就更需要方法了。最好的方法就是:坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)。
很多男性锻炼腿部时,总喜欢一开始就直接“霸王硬上弓”进行负重深蹲的训练。这是一种相当伤不起的训练方法,因为很容易造成膝盖的损伤。想要锻炼力与美兼并的大腿,需要的不仅仅是“蛮力”和毅力,同样也需要循序渐进的最佳锻炼方法。今天小编就告诉大家一个适合大众的训练方法和动作,你只需要按照这个顺序进行一些自身力量调整即可。
方法:坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)
坐姿腿屈伸
动作:坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方;深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
注意:此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。
斜板仰卧腿举
动作:在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开;吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。
注意:重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组,做4-6组。
负重深蹲
动作:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
注意:重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。
小编提示:
负重深蹲要求的是动作一定要标准,练习时一定要在同伴的保护和帮助下进行,每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放,可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松,这样能让训练效果变得更好。
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