雾霾天气该如何锻炼
本文已影响1.87W人
本文已影响1.87W人
连续的雾霾天,可急坏了每天锻炼的齐大妈。天气好的时候,齐大妈可是名符其实的运动达人,每天早晨1小时的广场舞,晚上1小时的健步走,一个字“爽”。可这倒霉的雾霾天,让齐大妈天天窝在家里,憋屈死了。确实,雾霾天,让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么雾霾天能不能运动?又该如何运动呢?下面就跟小编一起去具体了解一下吧。
雾霾天运动的注意事项
雾霾天最好不要晨练
清晨是一天中雾霾较严重的时期,雾霾中的“细颗粒物”(PM2.5),可深入到细支气管和肺泡,且难以脱落,直接影响肺功能,而且冬天寒冷的空气还会造成冷刺激,很容易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时,随着活动量增加,人的呼吸加深、加速,自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼,最好等太阳出来以后,上午10时到下午6时为宜,这时太阳出来后晒到地面,大气上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的危害会减小。
不要在户外做大强度锻炼
这次的雾霾持续的时间比较长,程度也比较严重,如果做大强度的运动,也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动,势必吸入更多的有害物质。而且出汗后,毛孔张开,皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物,难免会堵塞在毛孔中形成黑头,造成毛孔阻塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。
雾霾天的运动锻炼,即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方,还要控制好运动的量和强度,既要活动了身体,又不至于强度太大,吸入太多的有毒物质,反而不利于健康。
慢病族保持温和运动
雾霾天气气压低,空气中悬浮尘埃等有毒颗粒,患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对避免户外运动锻炼。但是可以选择一些室内的温和保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节,增加血液循环,强度不大但是有一定保健功效,如果体质较差的慢性病患者,也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂,就是手臂的运动,比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加温和、安全,对下肢的胯关节、膝关节也零磨损,还可以坐着、躺着进行,非常适宜体质较弱、年纪较大且有关节炎的老年朋友。
化整为零进行小强度锻炼
平时天气好时,持续跑步半个小时到1个小时,出一身汗,洗个澡,整个人神清气爽。但是在这雾霾天不能这么做。如果实在憋不住想出去活动活动,可以采取化整为零的方式,将半小时分为3个10分钟进行,每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼,尽量不要呼吸太快和出汗,充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼,这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有效。
雾霾天怎样进行健身?
运动的场所不只是户外,也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停,中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等,正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其它运动素质能力。
室内有氧运动健身效果好
对于长期在室外进行健身走或跑步等有氧锻炼的人而言,要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒服劲。在这持续的雾霾天,我们推荐两种能同样达到这样效果的运动。
1、爬楼梯:爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量,强壮骨骼,促进骨组织的新陈代谢,防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多,对于想控制体重减肥的人来说,也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。
2、跳绳:持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。选择木质地板较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时,也不要跳得太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
蹲起——看似简单但变化较多的力量练习
中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼,现在不能进行室外锻炼,可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量减弱,使跌倒的机会增加,易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群,肌肉的丢失是非常明显的,而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的,力量锻炼可以促进肌肉增长,增加基础代谢。随着肌肉增长,肌肉中的毛细血管也会增加,这样可以增加外周的血流量,减轻心脏负荷,从而预防心血管疾病的发生。
做蹲起时双脚分开与肩同宽,上身挺直,可以稍微前倾,但不能弯腰;蹲下时 膝关节 尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前,不能内八字,不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯,双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶),或者单腿蹲起。
尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法,对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓,避免长时间蹲下后的突然站起,必要时可以手扶座椅做蹲起练习,防止摔倒。
拉拉筋——柔韧练习
我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道,随着年龄的增长,维持关节周围的组织会发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差,所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的,自然老化只占1/3,其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人,能保持较好的柔韧性,在生活中动作灵活,很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康是很有好处的。
颈部牵拉
双手抱于胸前,头向一侧倾,耳朵尽量往肩靠,但是双肩要保持与地面平行,腰不能侧弯,保持30秒,换另一侧。再向前屈颈,下巴尽量向里去触碰自己的脖子,保持30秒,再仰头,尽量向上向后看,保持30秒。
肩部牵拉
1、自然站直,一手绕过头部包住对侧耳朵,另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒,换另一只手。头保持直立状,身体不能侧弯。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动:趴在床上或垫子上,将手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撑在前臂之上,深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持2到3分钟。如果能力许可,也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。
2、站立伸展运动:站立位,两脚分开与肩同宽,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧,身体尽量向后弯曲,使用双手作为支点。
3、站立弯腰运动:站立位,两脚分开与肩同宽,两手分别放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑为止,保持牵拉状态30秒。
平衡练习防跌倒
人到老年,平衡功能就会衰退,因此老人很容易跌倒,引起髋、腕和腰等部位的意外损伤。一些小练习,可以帮助老年人提高身体的平衡和控制能力。
1、“金鸡独立”: 站立位, 两手自然放在身体两侧,或抱胸或平举,任意抬起一只脚,开始时,睁着眼做,锻炼一段时间以后,可以闭眼做。老年人锻炼时特别要注意安全问题:练习时最好有个伴,可以保护一下;如果独自练习,最好靠墙站或者站在桌边,以防摔倒。
2、脚趾抓地练习:脱鞋,单脚站在垫子上,手扶墙,用脚趾不停地抓地,练习一分钟后换另一只脚。
3、背桥练习:双膝跪在床或垫子上,双手(或双肘)撑于床面(4个支撑点),先抬起左手向左前方伸展(3个支撑点),再抬起右手向右前方伸展,交替进行。如再增加难度,则可在先抬起左手的同时,伸直右腿腾空(2个支撑点),再抬起右手同时伸直左腿腾空。每个动作保持10——30秒。
北京连续三天重污染 雾霾天气如何降低对人体的伤害
雾霾天怎么保护自己的呼吸器官 在雾霾天气中保护自己
肌肉萎缩如何锻炼
雾霾天气的预防措施
雾霾天气喝什么茶清肺
雾霾天气戴什么口罩
应对雾霾天气五对策
雾霾天气开车族注意事项
雾霾天气护肺全攻略
71所城市空气雾霾达到重度以上 该怎么做好雾霾防护
雾霾天“带火”瓶装空气 ,盘点雾霾对人体的危害
雾霾突袭我们应该如何应对防护
有雾的天气该如何正确使用车灯
今冬最重雾霾来袭 该怎么预防雾霾?
雾霾天小孩吃什么好 雾霾天应该如何注意饮食
颈椎病怎么锻炼 颈椎病如何锻炼
雾霾天气抗病毒食疗
雾霾吃什么水果清肺 雾霾天气吃什么水果好
扁平足如何锻炼
NASA拍下的北京雾霾15年 雾霾天气防护
雾霾天气形成的原因
老人应该如何在室内进行锻炼
如何锻炼 女性锻炼得注意这些事项
【雾霾天怎么锻炼】雾霾天如何锻炼 雾霾天气如何运动
雾霾能引发老年痴呆 如何预防雾霾的危害
北京雾霾爆表 雾霾天气吃什么最健康
骨关节炎如何锻炼
雾霾天怎么保护自己 如何减少雾霾对人的危害
中国霾与伦敦夺命大雾成分不同 雾霾天如何保护自己
雾霾天气的注意事项