冬天跑步怎么保护膝盖
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马上进入冬季了,不少人会选择跑步来作为锻炼方式,而虽然说跑步的好处很多,但是也有很多人听过跑步会伤膝盖的说法,那到底跑步会伤膝盖吗?冬天跑步如何保护膝盖呢?
正确的跑步方式以及做好保暖措施不会伤膝盖。
冬天跑步的话,如果是正确的跑步方式,对膝盖做好保暖措施,一般不会伤膝盖,而且对膝关节有一定好处,但如果跑步姿势不对、强度过大、不注意保暖就容易导致膝盖损伤,冻伤,出现膝盖疼的现象。
冬天天气寒冷,气温很低,所以身体各个部位都要做好保暖措施,不要穿短裤跑步,那样容易出现膝盖冻伤情况,建议穿长的速干压缩裤或是运动裤。
冬天跑步时,鞋子的选择也是很重要的,最好能穿一双弹性好的合脚的跑鞋,在跑步时能帮助缓解对膝盖的冲击,保护膝盖,注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步,会增加膝关节的压力,使其受到伤害。
护膝本身就是能保护膝盖的,因为护膝相当于一个减震器,可以起到很好的缓冲作用,减轻膝盖受到的损伤,此外,护膝还能避免膝关节受凉。
因此在冬天跑步时也可以佩戴上护膝来保护膝盖,特别是那些本身膝盖有伤或是有磨损的人群。
如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地进行,弹性较差,对于膝盖的冲击力很大,容易让其受伤,出现跑步后膝盖疼的现象,因此建议冬天跑步时最好选择学校操场、泥地或是草地等弹性强的地方跑。
冬天跑步之前要做10-15分钟的热身,主要是活动膝关节和踝关节,将其肌肉、关节和韧带都活动开,让身体以最佳状态投入到锻炼中,还能最大程度避免运动伤害。不热身会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身,会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步时膝盖磨损严重。
建议可以扭扭膝关节、压腿、高抬腿或是蹲起等,另外还可以进行快走、慢跑形式的热身,身体微微出汗即可。
要知道正确的跑步姿势是可以避免很多运动伤害的出现的,包括对膝盖的伤害,像跑步时步伐跨度过大、脚外八跑等错误姿势很容易增加对膝盖软骨的磨损,使膝关节承受更大的压力而受伤。
正确的跑姿:
1、头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
2、手臂:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
3、身体:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腿:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
5、脚:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
如果冬天跑步的强度过大,超出自身能负荷的范围,身体像膝盖等部位的关节、肌肉、韧带会超负荷运转,容易受到伤害,因此要控制好运动量,通常来说以慢跑形式跑30-60分钟即可,如果要增加运动量也要循序渐进。
在冬天跑步结束之后,可以做一些拉伸的动作来放松肌肉,帮助身体的恢复,那样对于保护膝盖也有一定的作用,还可以进行按摩推拿来帮助膝盖放松。
平时可以做一些运动来锻炼腿部肌肉,结实的腿部肌肉是可以帮助起到保护膝盖的作用的。推荐动作:
靠墙静蹲:站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。
保持身体的营养健康,也就能意味着能保持膝盖的健康,平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白;还有像抗发炎食物,如深海鱼、鱼油、葱姜等。
如果冬天跑步做好保护措施但还是不小心伤到膝盖的话,出现膝盖疼的话,痛感强烈的要及时就医治疗,轻的话可以自己采取措施缓解:
1、停止跑步。膝盖关节扭伤或是肌肉拉伤,要立即停止继续跑步,避免膝盖再用力,加重伤势。
2、冷敷。在膝盖受伤之后,及时的用冷水冲或是用毛巾包裹冰块进行冷敷。
3、在24小时或48小时后,可以进行热敷膝盖,能够帮助促进血液循环,减轻疼痛感。
4、对膝盖疼痛部位进行按摩,一般在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,用拇指由轻到重进去按揉,有酸胀感为合适。
5、小半蹲缓解。小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的,不仅能润滑关节,还能营养膝关节,帮助膝关节的修复。
5、跪起。跪着有软垫的木凳上面,重心轮流落在单独的一个膝关节上,另一个习惯稍微的抬起,就像跪着踏步一样,对于缓解膝盖疼有一定帮助。
1、在冬天低温环境下,肌肉、韧带黏滞型增加,肌肉弹性、伸展性降低,关节柔韧性和活动幅度也会减少,因此冬天去跑步的话,一定要充分热身,从轻微到逐渐加大,到全身有微热、微汗。
2、虽然说跑步时体温会升高,人体会感到热、出汗,但这时也不宜大量脱衣物,而且不建议穿短裤短袖跑步,那样不仅容易感冒着凉,还会出现像膝盖等关节部位的冻伤。
3、根据自身实际情况来安排运动量,不要强逼自己一定要完成多少公里或是多长时间的跑步,量力而为即可。
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