引体向上手臂会粗吗 粗手臂做那种引体向上
本文已影响8.87K人
本文已影响8.87K人
我们知道,引体向上是针对背部肌肉进行锻炼的运动,但是在做引体向上的时候,除了背部发力,手臂肌肉也会参与其中,训练者在训练后往往会觉得手臂酸痛乏力。那么做引体向上手臂会粗吗?
做引体向上手臂是会粗的。
做引体向上时,将身体拉起的力量主要是由背部背阔肌和手臂肱二头肌共同提供的,很多人无法完成引体向上动作,就是因为手臂力量薄弱的原因。因此,经过科学的引体向上训练,手臂和背部一样,是会增强增粗的。
如果想要更好的增粗手臂,那么应该做反手窄距引体向上。
引体向上有正握和反握两种握法。使用反握时,可以动用更多的手臂力量,而减少背部力量的参与,而正握则是相反。反握的方法是:抓握时双手拇指朝外背离,手心面向自己。
引体向上中,双手的距离越窄,手臂肌肉参与度就越多,对手臂的刺激越大,而背部的参与度也就越小。反握时一般也会采用窄距握法,即双手握距小于肩宽。
粗手臂实际上也就是增长手臂的肌肉体积,而增肌则需要适当的训练难度。难度过小,也只能增长耐力,对增长肌肉体积无益;难度太大,完成不了一定数量,同样没有效果。
1.最适合增长肌肉体积的难度为:在该难度下,训练者所能连续做的最高引体向上次数为6-12次。
2.自重条件下,如果难度过大,可以使用弹力带进行辅助训练;如果难度过小,那么可以在腰间绑上负重腰带,进行负重训练。
3.注意:引体向上能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。
引体向上训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。
我们知道,引体向上是针对背部肌肉进行锻炼的运动,但是在做引体向上的时候,除了背部发力,手臂肌肉也会参与其中,训练者在训练后往往会觉得手臂酸痛乏力。那么做引体向上手臂会粗吗?
分组训练中,组间的休息时间少于一分钟,称之为高密度。引体向上训练一组后,不需要等完全恢复再进行第二组训练,而是等肌肉重新注入能量,恢复到一半就要马上进行。这有可以形成累加效应,达到更好的训练效果。一般休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会降低很多。
引体向上最好三天做一次,最少也要一周做一次。
三天做一次,是因为引体向上训练后,背部肌肉需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的,只会刺激破坏,而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此,要保证足够的休息时间。
同时,肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼,身体就会认为不需要那么多的肌肉,自然会萎缩变小。即使没有马上变小,训练相隔太久,也会影响下次的训练效果,并且为了养成习惯,说以至少也要一周做一次。
增肌自然是一个增长过程,而物质和热量是守恒的,肌肉不会凭空而来,它必然要求更多的热量和蛋白质的摄入。这就需要我们合理的安排饮食。
引体向上训练中,要少吃多餐,每天吃五六餐是最好的。每日三餐的话,不仅吃的不够多,而且身体的吸收效率也较低,多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率。另外需要记住的是,虽然每餐吃得少,但是总的热量摄入,一定要比平时要多。
运动之后,身体合成蛋白质的速率会提高很多,此时一定要利用好机会,及时的摄入易于消化吸收的蛋白质,帮助肌肉合成。而蛋白粉方便食用,易于吸收,无疑就是最好的选择。
物质是守恒的,想要增肌,就需要足够的蛋白质摄入。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多食用富含蛋白质的食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。一般一个成人在增肌锻炼期间每日的蛋白摄入应该为:1.2-1.5g每千克体重。比如体重60kg的人,在增肌锻炼期间的每日蛋白摄入为72g-90g。
女性做引体向上,手臂是很难变粗的。
女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性的二十分之一,而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多再强的训练,饮食再合理,也别想练出大肌肉。因此,女性做引体向上,完全没有手臂变粗难看的担心。
引体向上可以减肥吗 有氧运动+引体向上最能减肥
引体向上在家怎么练 两种引体向上家庭训练方法
手臂上的肥胖是怎么引起 瘦手臂的有效方法
引体向上对驼背有用吗 驼背怎么做引体向上
做引体向上能长高吗 引体向上长高的错觉
手臂粗壮怎么减 手臂粗壮如何瘦
做引体向上的技巧 引体向上的五个重要技巧!
引体向上对颈椎好吗 颈椎病引体向上要注意什么
做引体向上能增肌么 引体向上增肌注意事项
怎么在家里练引体向上 引体向上需要天天练吗
小手臂粗怎么减?手臂粗怎么减得快?
引体向上要挺胸吗 引体向上能锻炼胸部吗
引体向上练什么肌肉 引体向上最佳训练方案
男生引体向上几个及格 男生引体向上怎么训练
骑动感单车手臂会粗吗 怎么避免动感单车让手臂变粗
【平板支撑会让手臂变粗吗】 做平板支撑手臂变粗怎么办 做平板支撑手臂会粗吗
引体向上会影响长高吗 做引体向上会影响睡眠吗
引体向上头疼怎么回事 引体向上头疼解决办法
引体向上能治颈椎病吗 颈椎病做引体向上的禁忌
引体向上怎么练最有效 引体向上科学训练方法