5种食物破坏肠道 5个好习惯养好肠胃
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康静波,主任医师,教授,海军总医院放疗科主任、伽玛刀中心主任。
肠道健康是大家很熟悉的话题,如果肠道不健康,排便就会不顺畅,进而引起面部发黄、失眠、烦躁、多梦、抑郁、焦虑等症状。应该怎么办呢?其实,我们可以透过每天的整肠好习惯,摒弃那些食物,给肠道创造舒适的环境,让肠道更健康!
5种食物正在破坏你的肠道
甜食
蛋糕、饼干、含糖饮料和肠癌是有关。爱吃蛋糕、饼干、含糖量高的饮料等食物的人,罹患肠癌的可能性高出18%。另外,坏菌是爱吃甜食,因此而感染肠癌的机率也是很大的。
红肉
因为坏菌吃荤、好菌吃素这个道理,所以红肉和加工肉品是大肠癌的强力危险因子,每周红肉的摄取上限应在500克以下。
加工肉品
据研究,每天摄取加工肉品超过160克(约3条香肠),死亡率比每天仅摄取20克的人,增加44%。主要是加工过程中的化学添加物令人疑虑,此研究建议,每日摄取量勿超过20克,约一片培根。有些人早餐要吃3片培根,其实自称无肉不欢是在跟健康开玩笑。
烧烤
红肉经过高温烧烤后,会产生多达17种的异环胺,异环胺在人体透过酵素活化,会突变控制细胞生长的致癌基因。异环胺在动物实验已被证实对大肠具有致癌性,长期大量食用过焦或过熟的肉品,大肠癌及胃癌的机率升高3~5倍。
啤酒
烧烤配啤酒是人间快事,但小心肠癌找上你。喝啤酒会增加直肠癌的风险,原因不明,在其他酒精类却没有相同的发现。
整肠5习惯,人生变轻盈
照顾肠子,人生也变得轻盈,从今天开始,请实践以下5大整肠好习惯:
1、吃的情绪,比吃什么重要
想要有健康的消化道,第一要务就是将吃当作重要的事。因为肠道布满神经,如果紧张,身体会以为你在被老虎追,关闭消化系统,其实你只是赶上班而已,一餐却足以让肠道受伤。如果时间太赶或紧张时宁可不吃,肠胃也可以因此迷你断食,而获得休息。另外,在和同事、朋友相聚,要放松心境,不疾不徐地享受食物的色香味,就能透过感官刺激消化液分泌,有助于消化顺畅。
2、细嚼慢咽
从小父母就教我们,细嚼慢咽让唾液分泌,混合食物再下肚,才不会带给肠胃负担,只是匆忙的我们都忘记了,常常嚼个五、六下就滑下肚。而且,咀嚼也是给肠胃一个讯号,通知即将有食物要往下了,如果能嚼20下才吞下最好了。
3、吃发酵食物
每天早餐都吃韩式泡菜或德式酸白菜等发酵食物,因为不用烹煮,立即可食,又对肠胃友善。发酵食物不易腐败的原因,就是发酵过程中益菌获胜。吃高纤食物、全食物当然很好,但我们往往需要好菌让肠道恢復秩序,而肠道正需要益菌大军,维持正常运作。发酵食物除了大家熟知的优酪乳、优格、泡菜之外,还包括醋、味噌、纳豆、盐曲、酸黄瓜、臭豆腐等。
虽然目前没有任何标准建议一周该吃多少发酵食物,但是为了整体健康,一周最好吃个几份,一份代表1/4~半碗的德式酸白菜或1~3匙的味噌。若担心部份发酵食物有高盐疑虑,可选择偏酸或低盐产品。
4、早晨喝一杯水
水,口渴的时候再喝就好,如果你也这样以为,那就太可惜了。其实,早晨第一杯水固然是补充睡眠时流失的水分,更重要的意义是,可以诱发胃结肠反应。因为早晨是放松的副交感神经优势切换为活动交感神经优势的时候,借由喝杯水,适度刺激副交感神经,诱发自然的便意。另外,平时也该多喝水,如果水喝不够,吃再多高纤食物,也无法排出来。
5、多吃高纤食物
要找回洁净的肠道,就需要膳食纤维这支扫把。膳食纤维也会吸附毒素,降低大肠癌发病的危险。膳食纤维分为水溶性和非水溶性,非水溶性即蔬果中一丝一丝的纤维,而水溶性即滑滑的食物,如菇类、海藻类等,还有一些看起来不黏,却有丰富的果胶,如苹果、燕麦、牛蒡等,也要多加摄取。
另外,主食也要改变,膳食纤维才吃得够。例如将白米、白面改为糙米杂粮、全麦面等。如果觉得难以吃够膳食纤维,那么只要一天一餐全素蔬食大餐就能解决排泄问题。
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