怎么用杠铃锻炼肱三头肌
本文已影响2.85W人
本文已影响2.85W人
肱三头肌在上手臂后面,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。在练胸肌的时候也会刺激肱三头肌,如果想要更完美的肱三头肌,可以单独训练一下也是很好的,今天就来介绍一下,如何来锻炼肱三头肌。
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。
注意:只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
增加三头肌围度
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
1.时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
3.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。
5.站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。
卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(InclineTriceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5.几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸。
窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激
窄握杠铃推举(Close GripBarbell Press)是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼。
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
哑铃能锻炼哪些部位 哑铃可以瘦手臂吗
啤酒肚怎么锻炼腹肌 锻炼腹肌的运动有哪些
肱三头肌锻炼方法有哪些?教你正确的肱三头肌锻炼方法
下斜哑铃卧推怎么做 更好的锻炼你的下胸肌
硬拉锻炼竖脊肌吗 锻炼竖脊肌的好处
怎么用杠铃练腹肌
锻炼不足成全球通病 锻炼肌肉延年益寿
【三头肌】肱三头肌 肱三头肌锻炼方法
吃增肌粉不锻炼会怎样 增肌粉不锻炼可以吃吗
使用哑铃可以怎样锻炼?
怎样锻炼手臂肌肉牢记这三种做法
如何锻炼腹肌最快 锻炼腹肌时吃什么来长肌肉
卧推锻炼什么肌肉 主要锻炼胸部肌肉
徒手怎么练三角肌 无器械三角肌锻炼方法
三伏天适合跑步锻炼吗 三伏天怎么锻炼身体好
杠铃划船伤腰怎么办 杠铃划船标准动作是什么
哑铃硬拉锻炼哪些肌肉 哑铃硬拉练哪里
立卧撑锻炼哪些肌肉 立卧撑怎么做锻炼效果更好
杠铃硬拉练什么地方 背部和腿部是主要锻炼部位
什么样锻炼适合增肌粉 吃增肌粉不锻炼会怎样