胸肌多久练一次最科学 胸肌从无到有需要多久
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胸肌能凸显一个人的性感,但想要练出好的胸部肌肉也非常难,还需要搭配合理的饮食以及正确的锻炼计划,不知道胸肌多久练一次最科学呢?
2-3天练一次。
科学锻炼讲究各个肌肉群训练要有一定的间隔时间,这样可以保证每一次锻炼造成的肌纤维损伤得到恢复,一般间隔时间以等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼为宜,而胸肌是属于大肌肉群,在肌肉组织能获得营养充足且恢复时间足够的情况下,像胸肌这种大肌肉群需要48小时才能恢复90%,72个小时即三天时间才能够充分恢复,因此胸肌最好是能2-3天练一次最科学。
胸肌力量类的训练,包括热身、放松一共大概一个小时,力量训练在四十分钟左右。
想要练出更快更好的胸肌,每次锻炼胸肌时间不宜过短,否则刺激不到肌肉,锻炼的效果也不够好,但同时时间过长又容易导致肌肉疲劳,所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜,这样可以有效的锻炼到胸肌,更快的看到效果。
至少1个月。
想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情,需要长期的坚持,而且根据每个人体质和锻炼强度的差别,具体练出来的时间因人而异,一般来说最快,强度较大,锻炼计划好的情况下,至少需要坚持1个月才能有明显成效,慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。
选一个自己经常有空的时间练最好。
无论是锻炼胸肌还是其他鸡肉群,选择什么时候锻炼,其具体健身的时间往往要根据自己的生活习惯来定,最好是选择一个平时都有空的时间段锻炼为宜,让自己能长期坚持在一个时间段内长时间保持锻炼的习惯,这样身体会形成一个生物钟,来自动调整机能并达到锻炼的兴奋程度,更有利于达到较好的锻炼效果。
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
打造整个胸部围度。
不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
动作要点:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。
动作要点:
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
锻炼下部胸大肌。
动作要点:
注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
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