教你11式健身瑜伽 帮你有效矫正歪斜骨骼(图)
本文已影响6.42K人
本文已影响6.42K人
白领长时间再办公室办公,长时间伏案工作,导致腰椎和颈椎都出现变形,同时不良的姿势造成骨骼变得歪斜,需要通过运动来矫正骨骼,那么什么样的运动能够有很好的效果呢。那就不得不提瑜伽了,瑜伽的好处多多,下面小编就来分享一套健身瑜伽,让你的骨骼变得健康,赶紧来看看吧。
1、后仰式
两腿并拢站直。吸气,骨盆向前推,双手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后身体向后仰,让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。
2、双腿背部伸展式
双腿并拢站直,双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱,然后上身向前弯曲,直到胸部贴住大腿,双手屈肘,指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪,同时提高背部灵活性,改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆,提高脊柱的灵活性。
3、弓步式
跪在瑜伽垫上,两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起,左腿向后伸直,小腿和脚背贴住地面,形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。
4、侧角扭转式
弓步式姿势作为起始动作,左腿贴地,右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十,呼气时上身向右扭转,使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方,同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。
5、平板式
俯身向下,两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面,两腿向后伸直,脚尖点地,使得躯干成一直线。做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。
6、俯撑式
在平板式的基础上,呼气,慢慢弯曲手肘夹紧身体,降低身体至极限,但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。
7、眼镜蛇式
俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,向后伸直,脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气,收紧腹部,呼气时,手掌撑地,上身抬离地面,伸直手臂,撑起上身,头抬起看向天花板。注意持续收紧括约肌,按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状,做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。
8、下犬式
跪坐在地上,双手向前伸展。两脚掌向后撑地,伸直双腿,将臀部向上抬起,同时双臂向前伸直掌心撑地,使得身体形成一个三角形,打开肩膀和膝盖。呼吸3次,舒缓疲劳。注意颈部伸展,拉长脊椎,膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心,不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。
9、椅子式
两腿并拢,弯曲膝盖,想象自己坐在椅子上,双手向地上伸展,上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。
10、舞蹈式
两腿并拢站立,腹部收紧,身体向上提拉,重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展,同时向后抬起右脚,用右手抓住右脚踝将其向上拉,身体稍稍向前倾以稳定重心。
11、站姿祈祷式
两腿并拢站直成山式,均匀地呼吸,慢慢讲双手手掌在胸前合十,在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。
练习瑜伽太困难,教你学瑜伽的小技巧
全套瑜伽动作讲解,教你保持好身材
正位瑜伽——半船式
双手合十 瑜伽帮你调节卵巢
哪些瑜伽动作能帮你矫正腿型
睡前减肥瑜伽 带你正确认识减肥瑜伽
可缓解身体疲劳的几式健身瑜伽
瑜伽三式 帮你顺利分娩
男性健身瑜伽十招式
瑜伽三招教你摆脱痛经困扰
健身加瑜伽高效瘦身
瑜伽减肥动作 这9式帮你打造凹凸曲线
教你五个最难的瑜伽动作
正位瑜伽——船式
产后减肥瑜伽两招式 让你变身性感辣妈
教你四式简单瑜伽 放松心情舒缓情绪
正位瑜伽——弓式
哪些坏习惯影响你骨骼健康
夏季练瑜伽能帮你养生养心
教你六种瑜伽姿势 有效缓解膝关节炎病痛
正位瑜伽——幻椅式
四生花瑜伽 教你四季养生法
瑜伽三招式有效瘦全身 甩掉赘肉练出小蛮腰(图)
排毒瑜伽动作强效清肠毒 三个瑜伽动作教你排毒
教你经期保健瑜伽 缓解痛经消除水肿
正位瑜伽——门闩式
五式丰胸瑜伽教程 塑造完美丰满美胸(图)
教你练习脊椎瑜伽 超有效预防脊椎病
两式瑜伽天天做轻松纤细双腿 两个瑜伽动作帮助你瘦腿
减肥瑜伽动作 15分钟帮你完美瘦身