卧推辅助训练方法 小重量卧推是最好的方法
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我们知道,卧推是锻炼胸部最为经典也最有效果的训练之一,但是很多人在第一次练习的时候,却怎么也推不起来,无法完成练习。遇到这种情况,我们可以尝试用卧推辅助训练方法来帮助练习。
一开始做卧推时,可以从小重量做起,这也是最好的方法。
卧推重量是可以自己增减的,很多人做不起来其实可以先做小重量卧推,不要太过着急,因为卧推重量并不是越重越好,只有适合自己的重量才能达到良好的锻炼效果。卧推重量的选择方法为:该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你连续做不到6个,就再减少重量,假如多过了12个,就增加重量。
卧推中除了需要胸大肌发力外,肱三头肌也起到了协同的作用。很多人卧推遇到瓶颈,往往是肱三头肌力量不足,所以我们可以进行肱三头肌的训练。
窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄,这样可以让肱三头肌更多的参与发力,而降低了胸肌的参与度。从而更好的刺激肱三头肌,提升其力量。
1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2.吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力。
3.重复练习。
在卧推过程中,三角肌尤其是三角肌前束可以很好的帮助稳定身体,协助卧推的进行。因此增强三角肌对于卧推训练也十分的重要。单臂哑铃肩推就是一个非常好的锻炼三角肌的训练。
1.双脚与肩同宽站立。左手握住哑铃,右手扶住柱子或者其他固定物,或者放在腰旁。
2.掌心向前,将哑铃举到肩膀稍上的高度。这是初始位置。
3.推举哑铃,知道手臂伸直;然后回到初始位置。
4.左右手轮换进行。
注意:哑铃举起时呼气,放下时吸气。
如果觉得胸肌无力,卧推困难。那么可以从简单的俯卧撑动作做起,慢慢锻炼胸部肌肉。一般标准俯卧撑推起的重量是自身体重的64%,因此可以先选择较为轻松的俯卧撑动作。
双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。反复进行。
将手抬高,放在30-60cm高的箱子上,进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度,箱子越高,则所需力量越小。
双脚并拢,双膝跪地,做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。
我们知道,卧推是锻炼胸部最为经典也最有效果的训练之一,但是很多人在第一次练习的时候,却怎么也推不起来,无法完成练习。遇到这种情况,我们可以尝试用卧推辅助训练方法来帮助练习。
一开始做卧推做不起来也是很正常的,不必因此丧失信心,只要坚持锻炼,很快就可以完成卧推动作。此外一开始做卧推时不要追求大重量,和人攀比。否则很容易导致身体受伤!
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