卧推可以天天练吗 卧推一天练多少个
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对于很多想要练胸的人士来说,卧推无疑是最好的选择。他对胸部的锻炼效果是显著的,也是最为经典的,经过了无数科学的论证。那么作为如此优秀的一个胸部训练,卧推可以天天练吗?
不可以。肌肉需要至少48小时的休息时间。
卧推的目的是为了增肌,增肌的过程是:训练使肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉纤维增粗增强——再次训练使肌肉纤维破损。这其中一个重要步骤就是补充营养和休息,并且肌肉的增长也只在休息阶段才会进行。如果得不到足够的休息,肌肉无法恢复,反而会萎缩无力,身体也会机能下降,影响训练。而这个休息时间,至少需要48小时。
卧推一般3天练一次,至少也要2天才能练一次。
卧推后至少需要一天的胸部休息时间,也就是说训练后一天不能再进行针对胸部的锻炼。而考虑到卧推是大重量训练,强度高,很容易导致身体疲累,因此可以3天进行一次训练,这样身体可以好好休息,也可以达到很好的训练效果。
卧推练习要求大重量、低次数、多组数,在大重量前提下,可以一天做5-8组,每组8-12个,组间休息一分钟以内。新手可以做5组,每组5个,组间休息一分钟以内。
具体组数和个数可以根据个人体质情况进行适当增减一二,不用太过拘泥。
卧推的重量标准为:该重量下能连续做的最高卧推次数为6-12个。这个重量对于增长肌肉体积是最有效的,也可以帮助增长肌肉力量。
如果能连续做到10个以上,就可以考虑增加重量;做到15个以上,就必须要增加重量了,此时卧推已经变成了耐力训练,对增肌失去了作用。
对于很多想要练胸的人士来说,卧推无疑是最好的选择。他对胸部的锻炼效果是显著的,也是最为经典的,经过了无数科学的论证。那么作为如此优秀的一个胸部训练,卧推可以天天练吗?
1.仰卧在卧推凳上,头部、上背部和臀部贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。
4.重复第三个步骤。
卧推是增肌训练,增肌过程就是破损的肌肉纤维再修复的过程,其中的必然要求就是摄入热量大于消耗热量,其次是要多补充蛋白质,以促进肌肉蛋白质的合成。因此,卧推一天练完要多吃蛋白质食物,比如鸡胸肉、牛肉、牛奶,鸡蛋等。并且吃的总量要比平常的多,可以少吃多餐,补充充足热量。
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