女生做俯卧撑的技巧 四个难度循序渐进
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俯卧撑是经典的力量训练之一,这项运动不光是男生的专利,也同样是很多女生不可缺少的健身训练之一。但是女生天生力量较弱,很多人做俯卧撑往往做不起来,那么有什么女生做俯卧撑的技巧可以帮助她们呢?
标准俯卧撑动作需要撑起身体重量的64%,很多人在刚开始做俯卧撑训练是,都无法撑起来,女生力量较弱,更加难以完成。因此,我们可以先从最简单最省力的站式俯卧撑开始做起。
站式俯卧撑做法:
1.面对墙壁站立,双脚并拢,手臂伸直,两臂距离与肩同宽,双手放在墙壁上,高度齐胸。
2.弯曲肘部,身体靠近枪墙壁至额头轻触墙面,在用力推回原处。反复进行。
如果站式俯卧撑过于简单,那么可以尝试做上斜俯卧撑,方法是将双手放在30-60cm高的固定物上(如箱子,桌子),进行俯卧撑动作。
双手高度在60cm时撑起的重量为身体重量的41%,双手高度在30cm时撑起的重量为身体重量的55%。
如果上斜俯卧撑没有一个可以改变的固定物,或者固定物不好放手,那么可以做跪式俯卧撑。跪式俯卧撑撑起的重量约为身体体重的49%。
做法:
双脚并拢,双膝跪地,以膝盖代替双脚为支撑点,进行俯卧撑动作。下降时想不离地面有一个拳头的距离即可。
在力量有一定的增强后,我们可以尝试标准俯卧撑的训练:
1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.慢慢的弯曲手臂,放低身体。直至胸部轻触地面。
3.伸直手臂,将身体推回最高点。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
俯卧撑是经典的力量训练之一,这项运动不光是男生的专利,也同样是很多女生不可缺少的健身训练之一。但是女生天生力量较弱,很多人做俯卧撑往往做不起来,那么有什么女生做俯卧撑的技巧可以帮助她们呢?
在这么多的俯卧撑难度中,当我们训练到一定程度,就需要提高难度,以便更好更快的增强力量。
当在该难度中,能连续做10个以上的俯卧撑动作是,就可以考虑增加难度,当能连续做15个时,就应该增加难度,进行下一组难度的训练。
女生做俯卧撑可以每周做3天,隔天做一次,一天做3-8组,每组做8-15个,组间休息1分钟以内。
具体做多少个,可以根据自身情况,酌情增减一二。
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