怎样跑步不岔气 跑步时右下腹痛的原因
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跑步岔气是非常常见运动刺激情况,对于运动表现有很大的影响,那么岔气该如何解决和避免呢?
跑前热身必须做到位,建议做10分钟以上,至少要额头微微见汗,热身结束后,跑之前先走起再慢跑起来,前5分钟保持慢跑状态,再加速跑。
跑前补充能量的食物种类和摄入的时间都可能和岔气相关。如果在跑步的时候身体同时还在消化食物,那么膈膜处的血液会减少,从而导致抽筋。
脂肪和纤维含量高的食物需要更长的时间来消化,所以在跑前1-2小时内要避免这样的食物。
研究同时显示,高糖分的果汁、饮料也会引发岔气。因此,跑步之前最好不要喝含有大量碳水化合物的液体。另外,跑步中摄取水分遵循少量多次原则(每次80ml左右),减少肠胃负担。
跑步时呼吸节奏也很重要,适当控制呼吸频率,加强呼吸深度,并且呼吸要与跑步动作节奏配合,研究显示“快速呼吸法”,即两步一吸、一步一呼,能加深呼吸。
研究发现,增强腹横肌能降低壁腹膜的刺激程度,减少岔气的发生率。另外,每周做三次,每次十分钟的核心区力量训练(比如平板支撑、跪伏后踢腿),或者定期做瑜伽、普拉提等,能够增加膈膜力量,使其不易疲倦抽筋。
在运动时,尤其是在跑步过程中,身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛,并且伴随呼吸频率发作,这种情况就是我们俗称的“岔气”,它还有个非常洋气的名字叫“运动性短暂腹痛”。
跑步前未进行充分热身的情况下,跑者的机体及内部组织没有充分适应机体运动,在跑步期间,随着人体运动强度增加,机体组织疲劳加剧,进而出现肌肉痉挛现象;身体还没有适应突然间的提速,这种情况在新跑友中较为常见。
研究成果显示,在跑步前和跑步过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生,而在跑步前如果食用过多食物,或者进食后没有经过足够时间的消化,在积食的状态下开始跑步,同样也会增加岔气发生的概率。
跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说,多数人是在左脚踏出时呼气,但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方,如果在右脚踏出的同时进行呼气,横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠,韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛,导致岔气的发生。相反,左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。
也有运动学家认为跑步姿势与岔气的产生有关。如果是弯着腰跑步容易出现岔气,这种姿势会增加腹部的重量、激怒连接腹部的神经,从而促使腹部更加疼痛。
在感应到机体负荷过大时适当放慢跑步速度,减速下来慢慢跑或者走,是最快最有效的缓解方式,一般五六百米后症状就能消失。
如果左肋下疼,那么右脚着地时稍用力使身体腾空向前,左脚轻触地面。反之,右肋下疼,就左脚发力使身体腾空向前,右脚轻触地面。也就是说,哪边不疼哪边用力。
改变表浅呼吸,加深呼吸,注意不要过大张口,应该缩着嘴唇,这样可以吸进大量空气,使呼吸肌放松,消除疼痛,同时把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步或三步一呼一吸。
手掌稍用力按压腹痛部位,略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后慢慢深吸几口气,重复几次可缓解痉挛。
疼痛缓解后,不要按压疼痛部位,双手扣紧上举、身体略后仰,做背伸动作拉长腹肌。
如果是长跑,你可能需要补充流失的电解质。
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