素食者冬天吃什么好
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现在正值冬季,中医学认为,冬季为闭藏”之季,阳气潜伏,阴气盛极,万物生机闭藏,生理功能处于抑制、降低状态,人体若此时进补的话,可扶正固本、培育元气,促进人体功能活动,增进脏腑活力,增强体质,因此,冬季是进补的大好季节。
因此,一进入冬季,很多人就开始忙不迭的选择补品,冬虫夏草、燕窝、人参、甲鱼、阿胶……,什么贵就选什么,而且由于冬季气候寒冷,人们为了御寒,更偏爱于食用些高热量的食物,如猪肉、牛肉和羊肉等动物性食物。但是现在素食人群越来越多,对于这类人群,冬季进补当然不会选择肉类,那素食人群该如何补呢?
大豆在我国有悠久的历史,我国是大豆的故乡,自古就有食用大豆的传统。根据豆类含有的营养素种类和数量,它们又可分为两大类:一类富含高蛋白质、高脂肪的豆类,其以大豆为代表。大豆蛋白质含量比动物性食物高,达到了35%~40%,而且是优质蛋白质。如畜肉中含有10%~20%的蛋白质,鱼类肌肉蛋白质含量一般也只有15%~25%左右;另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征,如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。
我国的大豆制品很多,如豆腐、豆皮、腐竹、豆浆、豆芽,以及调味品如豆鼓,腐乳、酱油、大酱等,都有各自的营养价值。此外,还有一些鲜豆类,包括扁豆、豇豆、毛豆等,常作为营养丰富的蔬菜,它们中的蛋白质、碳水化合物、硫胺素、钙、磷、铁等的含量均比其他蔬菜高;蛋白质的质量也较谷类好,在膳食中作为副食,能与谷类蛋白质起到互补作用。鲜豆类中的铁也易被吸收利用,所以鲜豆类是非常受欢迎的一类蔬菜。
大豆不仅富含营养价值较高的蛋白质,而且钙、磷和硫胺素的含量也很丰富,还含有许多其他的维生素,所含核黄素是植物性食品中含量较高者。总之,豆类食物在我国人民膳食中占有特殊的地位,“宁可一日无肉,不可一日无豆”!此语就生动地说出了豆类对人体的重要性。尤其是素食主义者补充蛋白质的佳品,被誉为健康的“植物肉”,是非常适合中国人的健康食品。
那每天要吃多少豆类呢?建议每天食用80克左右豆腐干(大约相当于市售2块豆腐干的量),或素鸡80克或北豆腐150克左右或盒装内酯豆腐大约280克,如果换算成食用其他豆类,大约食用青豆或者黑豆、绿豆等50克,每天可以食用豆浆500克。
大豆蛋白质是来自植物的优质蛋白质,其氨基酸组成接近于人体需要,而且富含谷物中较为缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白质理想的氨基酸补足品。故素食者可多食用谷豆混合的杂粮粥,使蛋白质互补,是较为科学的膳食方法。
在杂粮粥食材的选择上,建议种类宜杂,品种多样化,如谷类、豆类和坚果类。杂粮主要有高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中医古籍《黄帝内经》记载,“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。粗杂粮的某些微量元素,例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多。粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素,是睡眠不好人群的营养品;高粱富含脂肪酸及丰富的铁;薯类含丰富的胡萝卜素、膳食纤维和维生素C等营养成分,是冬季补养的上佳选择。
在加工方式上,因为杂粮含淀粉较粳米少,含较多膳食纤维,不易消化和烹煮,所以可以先将豆类,如赤豆、薏仁和糙米浸泡水中,先用锅煮开至7分熟时,将粳米加入共煮熟即可。
由于素食者动物性食物缺乏,易造成人体缺乏脂肪及脂溶性维生素和必需脂肪酸的缺乏,坚果含丰富的脂肪、蛋白质和脂溶性维生素,是能量的主要来源,冬季气候严寒,多补充坚果是冬季补益身体的很好选择。坚果含有丰富的铁和锌,可以弥补动物性食物摄入少引起的矿物质不足;鱼类中含有大量的omega-3不饱和脂肪酸,在核桃、亚麻仁中也能找到。
但过多的油脂,即使是植物油,对人体的健康也是不利的。坚果含热量很高,食用约13克核桃仁或者15克花生或杏仁就相当于一勺油的热量,因此在食用坚果时,注意减少相应植物油的摄入,保证每天摄入的植物油不超过30克(大约3勺)。
总之,素食者只要合理平衡膳食,同样可以在严冬季节,通过健康饮食,起到补益和增强体质的作用。
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