红肉为什么不能多吃 如何健康吃肉
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红肉,也就是常说的猪肉、牛肉、羊肉等。红肉是不少人的最爱。不过,红肉虽好吃,但是吃太多却可能带来健康问题。
1. 导致肥胖
红肉脂肪含量高,每100克猪肉中脂肪含量约30克,而每100克鸡肉中脂肪的含量约10克,只是猪肉的1/3。即使是猪肉中的瘦肉,肉眼看不到的隐形脂肪也能占28%左右。所以,红肉吃太多,再加上不爱运动,很容易出现肥胖。
2. 易伤血管
饱和脂肪酸是导致动脉硬化的重要原因。相对鸡、鱼等白肉来说,红肉的中的脂肪多为“饱和脂肪”,猪肉中的饱和脂肪酸含量一般占35-45%,羊肉45-55%,牛肉50%-60%。
3. 可能致癌
红肉列为2A类致癌物,2A类致癌物的意思就是“可能致癌”,也就红肉在动物实验中致癌证据充分,在人的研究中证据有限。
4. 致糖尿病
红肉吃得越多,9种疾病的死亡风险就越大,包括:癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。
建议每天摄入水产品40-75克、畜禽肉40-75克,那么肉类一天的量就是80-150克。这里重量是肉类的生重,即烹调前的重量。一般,一个手掌心大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右。
没有腿的:鱼或虾、蟹等
两条腿的:去皮的鸡、鸭、鹅等
四条腿的:牛、羊、猪等
可以多食用没有腿的和两条腿的肉类,但也要注意“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭,会导致缺少血红素铁。
1多切丝、片
将肉切成丝和片后,同等重量的肉要比切成肉块看起来份量多,既能让你觉得吃了好多肉,又能控制摄入量。因此最好多切丝和片,少切块。
2多炖和蒸
红肉在烧烤、长时间煎炸情况下,很容易产生大量的杂环胺类化合物,对人体产生危害。所以吃肉可以多尝试一些炖、蒸的方式。
炖肉的时候,不要中间忽然加冷水,温度聚然降落,会使得蛋白质与脂肪会凝固,不易煮烂。同时,烧肉的时候不宜过早放盐,会使肉变质硬,且不易烧烂。
3多小荤菜
小荤菜指的是大量蔬菜搭配少量的肉炒制成的菜肴,比如西兰花炒猪肉,这样可以控制肉类的摄入,还能保证蔬菜的摄入量,一举两得。炖排骨、红烧肉、红烧鸡翅等“大荤菜”建议尽量少做。
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