杠铃硬拉标准动作
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杠铃硬拉分为杠铃屈腿硬拉和杠铃直腿硬拉,通常我们说的硬拉是指屈腿硬拉,两者动作稍有差异。今天主要是分析图解这两个动作。
竖脊肌,臀大肌
步骤一:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。
步骤二:腿肌用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
步骤三:屈膝缓缓慢下降还原。
下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。
下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。
股二头肌,臀大肌
步骤一:两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
步骤二:直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群;
向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。
做杠铃硬拉的动作过程中一定要绷紧肌肉,如果练习后出现腰疼,要停止练习,就医诊治看是否有腰椎间盘突出症。
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