瑜伽初级动作图解
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瑜伽可以缓解身体疲劳,调节人的情绪,练习瑜伽,动作有难易之分,此文是瑜伽入门图解动作(中),适合初习瑜伽的人练习。
此瑜伽动作能放松面部肌肉,锻炼脚板、脚趾肌肉力量。如果不能提起脚跟,可以先用脚趾点地,寻找身体平衡点,也可以靠墙练习。
步骤一:自然站立,右脚脚趾放在左脚外侧,让脚趾朝右并将脚跟提起,髋骨向左摆动。
步骤二:双臂抬到右边,想象自己在吹笛子,右手掌心朝着胸部,心情十分愉悦,嘴角上扬,保持姿势20秒。
步骤三:慢慢将左小腿上滑至某个平衡点,继续均匀呼吸,保持动作15秒,然后放下脚,回到地上。双臂自然垂放在身体两侧。然后重复另一边作此动作。
结束动作:双脚并拢,闭上眼,放松面部肌肉—肩膀—腰腹部—大腿—脚趾尖。
动作时要想象自己现在特别开心,精神十分放松。
此瑜伽动作能强健腹肌,灵活髋部,有瘦手臂,调整腰线的效果。
步骤一:双腿伸直做好,食指交叉,手臂往前伸出,与肩膀同高。
步骤二:从髋部向前倾,接着躯干向右移动。
步骤三:向后倾,接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈,以髋部和腰部为支点,重复6-10次,接着换方向。
结束动作:回正后放下手臂,以莲花式坐姿,闭眼休息15秒。
练习过程中保持手臂与地面平行,并保持腰背平直。
此瑜伽动作主要是伸展腿后肌腱,锻炼背部肌肉,提升身体的平衡能力。
步骤一:膝盖微屈,背部挺直做好,双脚掌撑地。左脚跟后收靠近臀部,左手扶着脚踝。弯曲右脚,右手紧握它的外缘。
步骤二:右脚向上斜伸出去,挺直膝盖,脚用力压着手。挺直腰板,拉长整个脊柱,深呼吸扩张胸部。保持脊柱上体,向后倾,抬起左脚,用臀部保持身体平衡,后腰向前推送,坚持动作30秒。重复另一侧动作。
结束动作:回到初始动作,手臂环抱双脚,将额头贴在膝盖处,休息30秒。
为保持平衡应该时不时的提升腰背。提腿时,无法伸直腿可以微微屈膝,或者用带子绕脚板,手抓住带子动作。如平衡困难可以放下脚掌。
此瑜伽动作可以消除肩背部紧张,缓解经期困恼,防治坐骨神经痛。
步骤一:双腿伸出做好,然后在舒适的范围内,将双腿分到尽量开,膝盖朝上,绷直脚面,双臂与肩膀齐高,向两边伸展。
步骤二:以腰和髋部带领动作,躯干向左转,右手触及左脚,同时左臂向后和向上伸展。头左转目视左手。向另一侧重复动作。
结束动作:还原躯干,挺直腰背,放下双臂,双腿并拢放松。感觉背部和骨盆位血液循环增加了。
转动和延伸动作一定要由髋部和腰部带领,双腿分开时要保持伸直紧绷。
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