吃坚果有什么好处 注意选购和食用原则!
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坚果类食物,如核桃、腰果、松子、杏仁果、开心果等,在食物代换表上,它和各种食用油一样,都被归类为高热量高脂肪的食物,让担心肥胖的民众敬而远之。但事实上,坚果类拥有良好脂肪酸来源、高纤维、低碳水化合物、丰富的维生素,矿物质及微量元素,如果每日能适量摄取,不仅不会发胖,还有具有多种养生功效。
坚果的油脂成份以单元不饱和脂肪酸为主,有利于提高血中好胆固醇HDL-C的浓度,降低体内坏的胆固醇LDL-C,具有降血脂性能。坚果的微量元素和单元不饱和脂肪酸,可防止自由基,使细胞不受伤害,进而保护心血管疾病。有研究指出,每周吃5次以上的原味坚果,一次约30克,能使心肌梗塞的发病率显著降低。
美国一项名为「DASH」的饮食计划,在每周4~5份的坚果,每份相当于2汤匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。计划结果证实,坚果中的钾、镁、及钙离子等,可控制血压,此外,由于坚果含有丰盛膳食纤维,能帮助排除体内多余的钠,达到降血压的效果。
研究发现吸烟者每天在饮食中加入84克杏仁,4周后血中的抗氧化活动增强,烟毒对DNA的破坏也降低。坚果具有良好抗氧化功能,能降低身体内的自由基大肆破坏细胞,减少细胞受损及老化;维生素B群,亦可帮助体内营养素代谢。
照顾糖尿病患有2个重要因素:1.血糖控制。2.维护心血管健康。据糖尿病照护期刊一篇新研究指出,每天以大约2盎司(约60克)的坚果取代碳水化合物,或许有助于第2型糖尿病患降低坏胆固醇;膳食纤维亦有助于糖尿病患控制血糖;抗氧化的营养素还可以增进血管内皮功能,减少如视网膜病变、心血管疾病等糖尿病并发症。
坚果类食物,如核桃、腰果、松子、杏仁果、开心果等,在食物代换表上,它和各种食用油一样,都被归类为高热量高脂肪的食物,让担心肥胖的民众敬而远之。但事实上,坚果类拥有良好脂肪酸来源、高纤维、低碳水化合物、丰富的维生素,矿物质及微量元素,如果每日能适量摄取,不仅不会发胖,还有具有多种养生功效。
许多研究证明坚果类的确是很好的食物,不过市售的坚果类很多都是经过油炸并添加盐、糖、香料及防腐剂等,建议在选购时,应注意标签说明,或直接购买生的坚果类自行烘烤,食用原味坚果更能减少负担。
此外,在食用坚果时也不能忽略所含的热量及油脂,建议以坚果替代其他含有油脂的食物,比如用大杏仁替代饼干、面包、点心;吃小核桃仁时,少吃炒菜或者换成凉拌菜。那么一天中的脂肪就不会增加,更能摄取各类的营养成分。
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