10公里怎么跑技巧 跑步的心率多少比较好
本文已影响7.77K人
本文已影响7.77K人
不少人觉得10公里跑遥不可及,如何安全完成10公里,甚至跑出优秀的水平呢?下面就一起来看看。
慢跑是种有氧运动,需要身体使用氧气产生能量,跑步里程数越多,需要的能量自然就越多。如何跑得更好,关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或最大摄氧量。在长距离比赛中透过降低速度,确保自己长时间保持不错的运动表现。
10公里的跑步主要是有氧运动,需要依靠的是氧气,所以提升身体的有氧能力才是提升成绩的关键。而速度训练主要依靠的是肌肉在短时间内的供能,由于速度太快,几乎全身无氧运动,那么产生的乳酸就会使肌肉产生疲劳感,影响运动表现。
10公里比赛中耐力是王道,想要维持最佳状态,需要让自己在低于乳酸阈值的情况下跑出最快速度并保持更长的时间,为了提升跑者的乳酸阈值上限,建议每星期应在训练计划中加入一个节奏跑。
稳定配速是非常重要,你会发现世界顶级运动员的配速,每公里的变化都很小。这样能够帮助你处在相对稳定的状态中,这样能让你在过程中不那么辛苦,也能不为反复的速度调整而打乱节奏。
起跑时冷静别太快,如果在比赛一开始跑太快,很容易接近或超过乳酸阈值,这样将严重影响你的耐力。起跑就迅速找到并进入节奏中并不容易,需要多多练习,找到感觉。
不少人觉得10公里跑遥不可及,如何安全完成10公里,甚至跑出优秀的水平呢?下面就一起来看看。
如果你想提高表现,就必须设法提高心输出量,也就是增加心率,直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。
最佳10公里跑的心率是最大心率的65%~79%。如果你的最大心率是200,最佳心率区间为200x0.65=130和200x0.79=158。因此将心率保持在130-158之间最合适。
慢跑多久最好 慢跑的技巧
刚刚跑完步可以泡脚吗 跑步后多久泡脚比较好
一小时跑5公里能减肥吗 每天10公里能瘦多少斤
跑步机跑步一次应该跑多久才有效 跑步机跑步和在外面跑有什么不同
夜跑最佳时间是几点 夜跑跑多少公里合适
吃完东西马上跑步会生病吗 跑步什么时间段比较好
游泳1000米消耗多少卡路里 游泳和跑步哪个更减肥
【每天跑步多长时间最好】 一天跑步多长时间为宜 一般跑步跑多久比较合适
冬天跑步减肥有效果吗 每天跑5公里一月能瘦多少
跑步跑多久可以减肥 早上跑步好还是晚上跑步好
怎样跑步才比较健康 跑步锻炼的正确方法
跑步心率多少合适
每天跑步5公里一个月会有什么变化 每天跑步5公里对膝盖有影响吗
跑步在哪里跑好 跑步场地选择
每天跑步五公里一个月会减多少斤 每天跑五公里一年有什么变化
50个波比跳相当于跑多少公里 波比跳不适合哪些人
跑步的技巧
每天跑5公里伤膝盖吗 5公里跑步多少时间不伤膝盖
每天跑五公里一个月能瘦多少 每天跑五公里好吗
夜跑跑几公里算合适 夜跑一个月会瘦多少斤