健身碳水化合物摄入量 健身碳水化合物食物有哪些食物
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提起碳水化合物,大部分健身的人,尤其是在减脂阶段的都想看见了洪水猛兽一般避而不及,恨不得从此以后不吃碳水来维持生命,真戒也不行,合理摄入即可,健身碳水化合物摄入量是多少呢?
想减肥或健身的人,如果完全不吃碳水化合物当然是不对的。身体缺乏能量,减肥不会持久,运动的效果也会减半。事实上,只要慎选吃下肚的碳水化合物,象是低GI、富含膳食纤维的食物,不只不会变胖,还能帮助消化,让减肥事半功倍。
那么哪些碳水化合物是适合吃的呢?未加工、含有大量膳食纤维的天然食品,如谷类(糙米、谷物)、麦类(燕麦片、荞麦粉、全麦粉)、豆类(红豆、绿豆、豌豆)、薯类(马铃薯、芋头、地瓜)等,都是碳水化合物来源的好选择。整体来说,中、低GI食物优于高GI食物,未加工型食物优于精制型食物,复杂型碳水化合物又优于简单型碳水化合物,比如吃糙米饭和全麦面包,就比吃白饭和白土司来得好。只要聪明地摄取适量、天然的食物,吃碳水化合物也能轻松地瘦。
一般常见的迷思是以为只有淀粉类食物才含有碳水化合物,但其实包括纤维素和糖类都含有碳水化合物。因此,除了面、饭、马铃薯、地瓜等五谷根茎类,蔬菜、水果、奶类、豆类也都含有碳水化合物。
一般食物中的碳水化合物可分为纤维素、糖类、淀粉三种,其中人体能吸收的只有糖类和淀粉。纤维素虽然无法被吸收,但可以增加饱足感并促进消化,对于人体健康十分重要。
GI翻成中文为「升糖指数」,也就是当我们吃进某种食物后,血糖上升的速度。
食物的GI值有一套计算公式,如果将GI值非常高的纯葡萄糖设定为100,那么我们便可将所有食物分为低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大类。
高GI食物以精制过的淀粉类和糖类为主,象是白面包、白饭、法国面包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。
中GI食物则大多为未精制过的淀粉类,如糙米饭、五谷、全麦面包、杂粮面包、地瓜等。
低GI食物则含有较多纤维、脂肪和蛋白质,如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、坚果、肉类、鸡蛋、冬粉等。
值得注意的是,GI值和热量并没有直接的关连,有些热量较低的食物如玉米,GI值反而比热量较高的糙米饭来得高。因此,热量不是一个食物对减肥是否有帮助的绝对关键,同时也必须要注意计算GI值,才能有效地抑制食欲,避免吃进太多热量。
未经过加工的碳水化合物一般热量较低,保有了天然食物中的纤维素、维生素等养分,象是糙米、荞麦、燕麦等,提供热量的同时也可以帮助消化。
精制型的碳水化合物则经过人工加工,通常加了糖,并且少了天然养分,热量一般较高,GI值也较高,象是白面包、白土司、白馒头、蛋糕等,吃了容易饿,对于人体健康的帮助较小。
复合型碳水化合物由构造较复杂的糖链如淀粉、纤维素组成,人体消化的时间较久,可以延长饱足感,并维持血糖稳定,天然的五谷根茎类、蔬菜、豆类都属于复合型碳水化合物。
简单型碳水化合物则由构造较简单的单糖(葡萄糖、半乳糖、果糖)或双糖(蔗糖、乳糖、麦芽糖)组成,容易被分解吸收,但也因此容易激发食欲,吃了很快就会再饿,一不小心就会摄取过多热量。经过加工的淀粉类如白米、面粉,以及一般常见的甜食如糖果、蛋糕、果酱等,都属于简单型的碳水化合物食物。
不同种类的碳水化合物,含有的热量也不同。淀粉类和糖类的碳水化合物一般热量较高,纤维类的碳水化合物则主要用来帮助人体消化,几乎没有热量。淀粉类和糖类食物中,精制型和简单型的碳水化合物食物热量通常较高。
为了达到均衡饮食,营养师建议摄取的热量中,碳水化合物至少应该占25%。碳水化合物摄取量低于100克时,身体会开始燃烧蛋白质和脂肪,产生酮体。而大量酮体会引起头晕、燥热等酮酸中毒现象,严重时甚至会有生命危险,不可不小心。
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