几点睡觉算熬夜 熬夜之后怎么补回来
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现在的人都因为工作或者其他的原因,睡觉往往都是特别晚,很多人都在熬夜,那么到底怎么样才算熬夜呢?
1.睡眠剥夺:不让人按正常睡眠节律睡觉。比如平时你早睡早起,明天晚睡早起;或者夜间睡眠被频繁打断。通宵可看做是急性睡眠剥夺,长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。
2.睡眠时相延迟:晚睡晚起且自我感觉睡得够;难以调节到早睡早起,除此以外睡眠周期没有其它异常,白天精力也没啥大问题。
2种情况会引起或诱发睡眠时相延迟。一是遗传,天生是夜猫子;二是因为长期的个体因素影响,比如不适应传统的工作或社交日程安排、频繁倒班、经常跨时区出差等。
23点不是绝对红线。熬夜一般是指睡得不规律,睡得不够。
通常个人所需睡眠时间在4~10个小时不等,以需要8小时才能睡够的人为例:
假如总是凌晨2点睡,每天早上7点必须起床,睡眠被剥夺,算熬夜;
同样总是凌晨2点睡,但你有条件保持上午10点才起床,且白天不犯困,这属于睡眠时相延迟,不算熬夜。如果想改变这种状态,建议咨询医生,考虑用专业疗法调节生物钟。
如果你不是天生的夜猫子,或者实际情况不允许晚起,那就还是在当天结束前上床,别修仙。
长期熬夜,会明显影响内分泌系统和神经系统的正常运行:
1.精神状态变差:大脑容易断片儿,注意力很难集中,白天发困,出现神经衰弱等问题,严重的甚至会导致抑郁症的发生。
2.代谢受影响:显而易见的就是便秘、脱发、爆痘、脸色变差、大姨妈紊乱等,还会增加糖尿病和不孕不育等情况的风险;
3.夺走好视力:熬夜等于是超负荷用眼,对眼睛的伤害不仅仅是变成“熊猫黑眼圈”,更重要的是,长期熬夜、超负荷用眼,导致视力功能性减退。
4.诱发心脑血管疾病:熬夜时人处于紧张状态,得不到放松,造成血管收缩异常,血压比正常人高,容易诱发高血压或者加重病情。现在心脑血管疾病发病率逐渐增多且越来越年轻化,常熬夜或是诱因之一。
5.提高患癌风险:熬夜会让内分泌激素水平紊乱,使得细胞代谢异常,影响人体细胞正常分裂,导致细胞突变,进而提高患癌风险。
长期熬夜,整个人都是虚脱的。变挫变丑变笨是一回事儿,更重要的是你的健康也被不断透支。
没有健康熬夜的方法,只能尽可能地降低熬夜的伤害:
关于能量补充:尽量避开油炸类高热量食物。推荐牛奶、酸奶、水果、全谷物饼干或面包。
关于提神饮品:咖啡、茶不要过量,否则胃肠道更受刺激;
关于水分补充:及时补充水分,有助于熬夜期间体内的代谢废物及时通过肾脏排出体外,同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。注意不要憋尿。
关于缓解疲劳:眯个眼小睡一会儿,或者做一组简单的身体拉伸动作,多做深呼吸可以增加脑部供氧量。
定期体检:有长期熬夜经历的朋友,体检要重视心脑疾病和代谢疾病的检查,做好防范。
熬夜不应该成为常态。请记住来自中央的最高指示:年轻人不要老熬夜。
2.熬夜后怎么补回来长期熬夜,可能造成不可逆的身体影响,这个健康债可能一辈子都还不起偶尔熬夜,可以通过以下方式调整回来:
在午睡时间、傍晚时间加入一小个睡眠周期(0.5~1.5小时)补觉,其他时间不宜补觉,熬夜第二天晚上早些睡觉;
多吃种类丰富的水果、蔬菜和白开水,补充维生素和水分。
上夜班的朋友:
白天补休时,尽量营造安静、黑暗的睡眠环境,保证褪黑素的正常分泌;
尽量拉长倒班的周期,降低轮班频率,让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。
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