晚餐怎么吃最健康 晚餐注意事项
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俗话说,“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。对很多人来说,实施过程中,难度最大的恐怕是最后一句。面对美食的诱惑,到底该如何做到“晚吃少”呢?
按照科学的膳食方式,晚餐应该以“少”为原则。在运动不足的情况下,晚餐吃多了易营养过剩,导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,引发心脑血管疾病。
晚餐要以少、清淡、易消化为原则,最好选择面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅儿包子、小菜等食物,适当吃些粗粮。
晚餐尽量不要吃甜点、油炸食物,也最好不要饮酒,以免刺激肠胃,影响睡眠;晚上也别吃寒凉的食物,此时人体体液代谢功能下降,吃凉食不易消除疲劳,还会影响睡眠。
主食作为热量大户,要尽量简单一些,最好以粗杂粮或全麦为主,因为粗粮富含膳食纤维,能增加胃肠动力,有助消化,其饱腹感也较强,容易让人产生“已经饱了”的信号,有利于控制主食摄入量。但有胃病或肠胃溃疡的人,吃粗粮要有节制,避免大量膳食纤维刺激肠胃。另外,粗粮最好各品种掺着吃,变换花样,比如今天吃个玉米面馒头,明天换红薯、山药,保证营养更加丰富。
粥中水分多,比吃同样多的一碗饭,摄入的能量要少,饱腹感却高。孩子和老年人,消化系统较弱,煮的粥应该软烂些才好。另外,粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错。
晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此凉拌、蘸酱是比较推荐的蔬菜做法。多选深绿色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥蓝等,它们富含维生素K、维生素C和叶绿素,可以焯水后凉拌。也可以选一些适合生吃的蔬菜,如小番茄、黄瓜、生菜等,品种可以多样化。
总量控制得当的情况下,品种丰富更能保证晚餐的营养均衡,搭配菜肴的总体原则是荤少素多。尽量把油炸食品从餐桌上挪开,因为它们是“坏”脂肪重灾区,容易让人发胖,引起肠胃抗议,导致心脑血管疾病,并且导致摄入过多的热量。晚餐最好在晚上八点以前完成,晚餐肉类最好只有一种,不可吃多种肉类,增加体内太多负担。
不少人晚餐吃太晚,吃完不久就去睡觉,睡眠期间胃还在运作。建议晚餐最少和上床时间间隔3~4小时,保证充分消化。
晚餐如果吃得太快,嚼三五下就咽肚,会加重胃肠负担,还不利于吸收。每一口咀嚼不应低于20次,吃一顿晚餐的时间至少20分钟左右。
晚间活动量变小,吃得过饱或太油腻,热量会变成脂肪囤积起来,导致肥胖。肠胃的超负荷运转,容易使人罹患消化疾病,还会影响睡眠。因此,晚上尽量吃六七分饱,并以清淡为主。
瓜果蔬菜能提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等,但能量和蛋白质含量很低。如果早中餐摄入蛋白质不足,晚餐只吃瓜果蔬菜,长时间会造成机体蛋白质缺乏,导致免疫力下降。建议吃瓜果蔬菜的同时最好饮用一些牛奶、酸奶等蛋白质丰富的食物。
少量饮酒有助睡眠,但会损害深睡眠。睡眠后身体代谢速度减慢,会使酒精和烟草对肝脏的伤害更大,因此,晚餐更应该远离酒精和烟草。
不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利健康。
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